Quando inizi un percorso nutrizionale, probabilmente la prima cosa che fai per capire se sta funzionando è salire sulla bilancia.

Hai perso peso? Bene.
Il peso è rimasto uguale? Qualcosa non sta funzionando
Hai preso peso? Peggio ancora.

In realtà non è così semplice.

Il peso corporeo è certamente un dato importante, ma preso da solo ci dice molto poco su come è composto il nostro corpo e su come sta realmente cambiando.

Due persone possono pesare esattamente 70 kg ed essere completamente diverse per quantità di massa muscolare, massa grassa, distribuzione dei tessuti e aspetto fisico.

E la stessa persona può, durante un percorso, pesare quasi uguale ma avere un corpo profondamente diverso.

Per questo nel mio lavoro non mi interessa soltanto chiedermi:

“Quanto pesa questa persona?”

Mi interessa soprattutto capire:

“Da cosa è composto quel peso?”

Il peso non è sinonimo di grasso

Quando la bilancia segna 70 kg, quei 70 kg non sono 70 kg di grasso.

Il peso corporeo comprende:

• massa muscolare;
• massa grassa;
• acqua;
• ossa;
• organi;
• glicogeno;
• contenuto gastrointestinale;
• altri tessuti.

Questo significa che una variazione del peso non corrisponde automaticamente a una variazione equivalente della massa grassa.

Se questa mattina pesi un chilogrammo in più rispetto a ieri, non significa necessariamente che tu abbia accumulato un chilogrammo di grasso.

Allo stesso modo, perdere rapidamente due chilogrammi non significa necessariamente aver perso due chilogrammi di grasso.

La bilancia misura il peso totale.

Non ci dice direttamente cosa è cambiato all’interno di quel peso.

Perché il peso può cambiare anche senza aumentare il grasso?

Il peso corporeo può oscillare anche considerevolmente nell’arco di pochi giorni.

Tra i fattori che possono modificarlo troviamo:

Acqua corporea.
Ritenzione e variazioni dell’idratazione possono spostare rapidamente il numero sulla bilancia.

Carboidrati e glicogeno.
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato trattiene acqua. Modificare l’assunzione di carboidrati può quindi modificare rapidamente il peso senza che questo rappresenti un aumento o una perdita equivalente di grasso.

Sodio.
Un pasto particolarmente ricco di sale può favorire temporaneamente una maggiore ritenzione di liquidi.

Allenamento.
Una seduta intensa può provocare fenomeni infiammatori e variazioni dei liquidi legati al recupero muscolare.

Contenuto intestinale.
Anche ciò che abbiamo mangiato e non ancora completamente digerito contribuisce al peso.

Ciclo mestruale.
Nelle donne le variazioni ormonali possono determinare oscillazioni significative dei liquidi e quindi del peso.

Per questo motivo non considero mai una singola pesata come un giudizio sul successo o sul fallimento di un percorso.

È molto più importante osservare l’andamento nel tempo

Massa grassa e massa magra: qual è la differenza?

Quando analizziamo la composizione corporea possiamo distinguere, semplificando, due grandi compartimenti.

Massa grassa

È la quantità di tessuto adiposo presente nell’organismo.

Il grasso corporeo non deve essere demonizzato: svolge funzioni fisiologiche fondamentali.

Il problema non è quindi avere grasso corporeo, ma valutarne quantità e distribuzione nel contesto della persona.

Massa magra

Comprende tutto ciò che non appartiene alla massa grassa.

Attenzione però a un errore molto comune:

massa magra e massa muscolare non sono sinonimi.

La massa magra comprende anche acqua, organi, ossa e altri tessuti.

Quando vogliamo valutare l’evoluzione di un percorso sportivo o di ricomposizione corporea dobbiamo quindi interpretare correttamente i diversi compartimenti e non limitarci a leggere un singolo numero.

Perché la massa muscolare è così importante?

Il muscolo non è importante soltanto per l’estetica.

È un tessuto metabolicamente attivo e fondamentale per:

• forza;
• funzionalità;
• performance;
• salute metabolica:;
• autonomia con l'avanzare dell'età;
• qualità della composizione corporea.

Per questo un percorso di dimagrimento ben impostato non dovrebbe avere come unico obiettivo:

“perdere più chili possibile”.

L’obiettivo dovrebbe essere, quando possibile:

perdere prevalentemente massa grassa preservando la massa muscolare.

Ed è qui che la differenza diventa enorme.

Due persone possono perdere 10 kg ottenendo risultati completamente diversi

Immaginiamo due persone che partono entrambe da 80 kg e arrivano a 70 kg.

Guardando soltanto la bilancia potremmo concludere:

stesso risultato: -10 kg.

Ma immaginiamo che la prima abbia perso prevalentemente grasso mantenendo bene la massa muscolare.

La seconda, invece, ha perso una quantità importante sia di grasso sia di massa magra.

Il numero finale sulla bilancia è identico.

La composizione corporea no.

E probabilmente saranno differenti anche:

• aspetto fisico;
• circonferenze;
• forza;
• performance;
• metabolismo
• capacità di mantenere il risultato.

Ecco perché non tutti i chili persi hanno lo stesso significato.

E se il peso non cambia ma il fisico migliora?

Questa è una delle situazioni che più spesso sorprende i pazienti.

Immaginiamo una persona che perda 3 kg di massa grassa e contemporaneamente aumenti di 3 kg la propria massa corporea attraverso altri compartimenti, inclusa la massa muscolare.

Sulla bilancia:

0 kg di differenza.

Significa che non è successo nulla?

Assolutamente no.

Il corpo potrebbe apparire:

• più definito;
• più copatto;
• più atletico;
• con circonferenze differenti;
• con una migliore proporzione tra vita, spalle e arti;
• con una performance superiore.

Questo è uno dei motivi per cui nelle persone che si allenano la bilancia può diventare particolarmente ingannevole se interpretata isolatamente.

Cos’è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è un processo nel quale l’obiettivo non è semplicemente modificare il peso, ma migliorare il rapporto tra massa grassa e massa magra.

In termini semplici:

meno grasso e più muscolo, o almeno migliore conservazione della massa muscolare durante la perdita di grasso.

In alcuni casi il peso diminuisce.

In altri diminuisce molto lentamente.

In altri ancora può rimanere relativamente stabile.

E in determinati percorsi può perfino aumentare mentre l’aspetto fisico migliora.

Per questo una frase che ripeto spesso è:

il peso è un dato, non è il risultato.

Il risultato dipende dall’obiettivo.

Perdere peso e dimagrire non sono esattamente la stessa cosa

Nel linguaggio comune utilizziamo spesso i due termini come sinonimi.

Dal punto di vista della composizione corporea, però, è utile distinguerli.

Perdere peso significa semplicemente vedere diminuire il numero sulla bilancia.

Dimagrire, nell’obiettivo che generalmente cerchiamo in un percorso nutrizionale, significa soprattutto ridurre la massa grassa.

Posso perdere peso perché ho perso:

• acqua;
• glicogeno;
• contenuto intestinale;
• muscolo;
• grasso.

Quello che ci interessa è capire cosa stiamo realmente perdendo.

Perché dieta e allenamento devono comunicare

Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea, alimentazione e allenamento non dovrebbero essere considerati due mondi completamente separati.

La nutrizione deve fornire energia e nutrienti coerenti con l’obiettivo.

L’allenamento deve fornire al corpo uno stimolo adeguato.

Durante un percorso di perdita di grasso, per esempio, l’allenamento contro resistenza rappresenta uno degli strumenti più importanti per favorire il mantenimento della massa muscolare.

Durante una fase orientata alla crescita muscolare, invece, alimentazione, disponibilità energetica, apporto proteico, programmazione dell’allenamento e recupero devono lavorare nella stessa direzione.

Per questo in DuDiet possiamo integrare programmazione nutrizionale e programmazione dell’allenamento, monitorandole all’interno dello stesso percorso.

Non basta chiedersi:

“Quante calorie devo mangiare?”

Bisogna chiedersi:

“Qual è l’obiettivo e cosa stiamo cercando di far fare al corpo?”

Come valutare realmente i progressi?

La soluzione non è sostituire la bilancia con un altro singolo numero.

È utilizzare più informazioni insieme.

Nel mio lavoro considero diversi indicatori.

1. Peso corporeo

Rimane utile, soprattutto se osservato come andamento e non come singola misurazione.

2. Circonferenze

Vita, addome, fianchi, arti e altri distretti possono fornire informazioni molto interessanti sull’evoluzione del corpo.

Una vita che diminuisce mentre il peso rimane stabile può raccontare una storia molto diversa da quella mostrata dalla bilancia.

3. Composizione corporea

La valutazione di massa grassa, massa magra e altri compartimenti aggiunge informazioni che il peso da solo non può fornire.

4. Fotografie standardizzate

Quando realizzate nelle stesse condizioni, possono essere estremamente utili per osservare modificazioni che i numeri non descrivono completamente.

5. Scansione corporea 3D

La tecnologia permette oggi di aggiungere un’ulteriore dimensione alla valutazione: osservare forma, volumi e modificazioni corporee nel tempo.

6. Performance

Se una persona diventa più forte, migliora l’allenamento e mantiene o aumenta le proprie prestazioni durante il percorso, è un’informazione importante.

7. Vestibilità degli abiti

È un parametro semplice, ma spesso molto significativo.

Una persona può pesare quasi uguale e accorgersi che pantaloni e maglie vestono completamente diversamente.

Come valutiamo la composizione corporea in DuDiet

Nel mio studio utilizzo anche VISBODY S30, uno strumento che permette di integrare la valutazione della composizione corporea con una scansione tridimensionale del corpo.

Il vantaggio non è semplicemente ottenere “un altro numero”.

Il vero valore è poter inserire più informazioni all’interno della valutazione e monitorarne l’evoluzione nel tempo.

La scansione 3D permette inoltre di creare una rappresentazione del corpo e osservare in maniera visuale le modificazioni durante il percorso.

Questo può essere particolarmente interessante nei percorsi di:

• dimagrimento;
• ricomposizione corporea;
• aumento della massa muscolare;
• definizione;
• nutrizione sportiva.

Ma anche qui vale una regola fondamentale:

nessuno strumento deve essere interpretato isolatamente.

Il dato strumentale deve sempre essere inserito nel contesto della persona, insieme ad anamnesi, andamento del percorso, misure antropometriche, alimentazione e allenamento.

E la percentuale di grasso corporeo è precisa al 100%?

No.

Ed è importante dirlo.

Qualunque metodo di valutazione della composizione corporea presenta limiti, assunzioni ed errori di misurazione.

Anche strumenti tecnologicamente avanzati non devono essere interpretati come se potessero conoscere con precisione assoluta ogni grammo di grasso e muscolo presente nel corpo.

Idratazione, condizioni della misurazione, metodologia utilizzata e caratteristiche individuali possono influenzare i risultati.

Per questo preferisco ragionare soprattutto sulla standardizzazione delle misurazioni e sull’andamento nel tempo.

Misurare una persona sempre in condizioni il più possibile comparabili rende il confronto molto più utile.

L’obiettivo non è inseguire la falsa precisione.

È ottenere informazioni sufficientemente affidabili da migliorare le decisioni.

Quando la bilancia può ingannarti durante una dieta

Facciamo alcuni esempi.

Peso fermo + vita diminuita + buona performance

Potrebbe esserci un miglioramento della composizione corporea che la bilancia non sta mostrando chiaramente.

Peso aumentato dopo un pasto ricco di carboidrati

Potrebbe trattarsi soprattutto di glicogeno, acqua e maggiore contenuto gastrointestinale.

Non necessariamente grasso.

Peso fermo da pochi giorni

Potrebbe non essere affatto uno stallo.

Peso in discesa rapidamente + performance in forte peggioramento

Il numero sulla bilancia può sembrare positivo, ma bisogna chiedersi cosa stiamo perdendo e a quale prezzo.

Peso leggermente aumentato + circonferenza vita diminuita + muscoli più evidenti

In un percorso di ricomposizione corporea potrebbe essere un risultato estremamente interessante.

Il numero ha significato soltanto quando conosciamo il contesto.

“Qual è il mio peso ideale?”

È una domanda che mi viene fatta molto spesso.

Ma personalmente preferisco spostare l’attenzione.

Piuttosto che cercare ossessivamente un numero preciso sulla bilancia, bisogna chiedersi quale sia una condizione corporea:

• sana;
• sostenibile;
• funzionale;
• compatibile con lo stile di vita;
• coerente con gli obbiettivi;
• mantenibile nel tempo.
  

Due persone della stessa altezza potrebbero stare bene a pesi differenti perché possiedono strutture e composizioni corporee differenti.

Il peso può essere un riferimento.

Non deve diventare necessariamente il traguardo.

Se voglio perdere grasso preservando il muscolo, cosa devo fare?

La strategia deve essere individualizzata, ma generalmente bisogna lavorare su diversi aspetti contemporaneamente:

Deficit calorico adeguato.
Non necessariamente il più aggressivo possibile.

Proteine sufficienti.
Da adattare alle caratteristiche e agli obiettivi della persona.

Allenamento contro resistenza.
Fondamentale per fornire uno stimolo al mantenimento della massa muscolare.

Progressione e programmazione.
Allenarsi non significa semplicemente “fare esercizio”: lo stimolo deve essere organizzato.

Recupero.
Sonno e gestione del carico sono parte del percorso.

Monitoraggio.
La strategia deve essere modificata sulla base della risposta reale della persona.

Ed è proprio quest’ultimo punto a fare la differenza.

Una dieta non dovrebbe essere qualcosa che viene consegnato e dimenticato.

Deve essere un processo che viene osservato e adattato.

Il mio approccio: guardare il corpo, non soltanto il peso

Quando seguo un percorso di dimagrimento, aumento della massa muscolare o ricomposizione corporea, il mio obiettivo non è semplicemente produrre un numero più basso sulla bilancia.

Voglio capire:

cosa sta succedendo alla massa grassa;
cosa sta succedendo alla massa magra;
come cambiano le circonferenze;
come evolve il fisico;
come procede l’allenamento;
come cambia la performance;
e se la strategia scelta ci sta realmente portando verso l’obiettivo.

Per questo la valutazione della composizione corporea diventa uno strumento estremamente utile.

Non perché la bilancia sia inutile.

Ma perché da sola racconta soltanto una parte della storia.

In conclusione

Se il tuo peso non cambia, non significa automaticamente che il tuo corpo non stia cambiando.

E se il peso scende, non significa automaticamente che tutto ciò che stai perdendo sia grasso.

La vera domanda non dovrebbe essere soltanto:

“Quanto peso?”

Ma:

“Come sta cambiando il mio corpo?”

Peso, massa grassa, massa magra, circonferenze, immagini, scansione 3D, performance e andamento nel tempo permettono di costruire una lettura molto più completa.

Ed è proprio da questa lettura che può nascere una strategia nutrizionale e di allenamento realmente personalizzata.

La bilancia ci dà un numero.
La composizione corporea ci aiuta a capire cosa sta succedendo dietro quel numero.

Dott. Diomede Dell’Utri
Biologo Nutrizionista e Farmacista — DuDiet