Stai seguendo la dieta, mangi meno di prima, ti alleni con costanza e magari hai persino aumentato il cardio. Eppure, dopo una prima fase in cui il peso scendeva, la bilancia sembra essersi fermata.

La reazione più comune è quasi automatica:

“Devo mangiare ancora meno.”

Non necessariamente.

Quando un percorso di dimagrimento entra in una fase di stallo, continuare semplicemente a ridurre le calorie o aumentare l'allenamento può non essere la scelta più efficace. Prima bisogna capire perché il peso si è fermato.

Lo stallo, infatti, non ha una sola causa e soprattutto non significa automaticamente che “il metabolismo si sia bloccato”.

Il corpo umano è un sistema dinamico: cambia durante il dimagrimento e modifica progressivamente il proprio dispendio energetico, la fame, il movimento spontaneo, la performance e molti altri fattori.

È proprio qui che diventa importante passare da una semplice logica di “mangiare meno” a una vera strategia nutrizionale.

Prima domanda: è davvero uno stallo?

Prima ancora di cercare una soluzione, bisogna capire se il problema esiste davvero.

Il peso corporeo non rappresenta soltanto il grasso.

Da un giorno all'altro può cambiare per numerosi motivi:

• quantità di acqua corporea;
• glicogeno muscolare;
• quantità di sodio assunta;
• contenuto intestinale;
• ciclo mestruale;
• infiammazione e recupero dall'allenamento;
• stress;
• qualità del sonno;
• variazioni nell'assunzione di carboidrati.

Per questo motivo qualche giorno con lo stesso peso non rappresenta necessariamente uno stallo.

Bisogna osservare una tendenza sufficientemente lunga e, quando possibile, affiancare alla bilancia altri indicatori: circonferenze, composizione corporea, fotografie standardizzate, performance e andamento generale del percorso.

La bilancia è uno strumento. Non è l'intero percorso.

Perché dimagrendo consumiamo meno?

Qui arriviamo a uno dei concetti più interessanti della fisiologia del dimagrimento.

Quando perdiamo peso, il nostro dispendio energetico tende inevitabilmente a diminuire.

Una parte è perfettamente prevedibile: un corpo più leggero richiede meno energia per essere mantenuto e spostato.

Ma può esserci anche un'ulteriore riduzione del dispendio energetico, definita termogenesi adattativa o adattamento metabolico.

In parole semplici, durante una restrizione energetica prolungata l'organismo può diventare più efficiente nella gestione dell'energia.

La letteratura scientifica documenta questo fenomeno, anche se la sua entità è estremamente variabile e gli studi metodologicamente migliori suggeriscono che in molti soggetti possa essere relativamente contenuta. PubMed

Quindi attenzione a due estremi.

Non è corretto dire:

“Il metabolismo non cambia mai.”

Ma non è corretto neppure dire:

“Il metabolismo si è bloccato e quindi non puoi più dimagrire.”

Il metabolismo non si spegne.

Si adatta.

Il NEAT: il consumo che spesso non ci accorgiamo di perdere

Uno degli aspetti che considero più interessanti quando valuto uno stallo è il NEAT, cioè la termogenesi da attività non associata all'esercizio programmato.

In pratica comprende tutta l'attività quotidiana che non consideriamo “allenamento”:

camminare, stare in piedi, fare le scale, muoversi mentre lavoriamo, gesticolare, svolgere le faccende domestiche e tutti quei piccoli movimenti che compiamo durante la giornata.

Quando le calorie diventano basse e la dieta prosegue a lungo, può succedere qualcosa di apparentemente paradossale.

La persona continua ad allenarsi regolarmente, ma inconsapevolmente si muove meno durante il resto della giornata.

Magari rimane più tempo seduta.

Cammina meno.

È più stanca.

Riduce spontaneamente alcuni movimenti.

Il risultato?

Il dispendio energetico giornaliero può diminuire senza che la persona se ne renda conto.

Una recente revisione sul plateau di dimagrimento identifica proprio la riduzione del NEAT come una componente importante della diminuzione del dispendio energetico durante il calo ponderale. PubMed

Ed è uno dei motivi per cui aggiungere continuamente altro cardio non rappresenta automaticamente la soluzione.

Anche fame e sazietà possono cambiare

Il corpo non modifica soltanto quanto consuma.

Durante un dimagrimento prolungato possono cambiare anche i meccanismi che regolano fame, sazietà e desiderio di mangiare.

Questo rende progressivamente più difficile mantenere lo stesso deficit energetico.

E qui può nascere un altro fenomeno molto comune.

La persona è convinta di assumere esattamente le stesse calorie dell'inizio, ma lentamente aumentano:

gli assaggi, i condimenti non conteggiati, le porzioni, gli extra del weekend, le bevande, qualche alimento consumato fuori piano.

Non significa necessariamente “mancanza di volontà”.

Una restrizione prolungata può aumentare la pressione biologica e comportamentale verso il cibo. La ricerca mostra infatti che perdita di peso e adattamento metabolico possono accompagnarsi a un aumento della spinta a mangiare. PubMed

Per questo, quando incontro uno stallo, prima di tagliare altre calorie verifico sempre l'aderenza reale al piano.

Non è sempre una questione di calorie da ridurre

Il bilancio energetico rimane fondamentale per la perdita di grasso.

Ma questo non significa che davanti a ogni stallo la risposta debba essere:

“-200 kcal”.

Bisogna valutare il contesto.

Tra i fattori che considero ci sono:

Alimentazione: quantità realmente assunte, qualità della dieta, distribuzione dei nutrienti, proteine, fibre, sazietà e aderenza.

Allenamento: volume, intensità, frequenza, progressione e capacità di recuperare.

NEAT: passi e movimento spontaneo durante la giornata.

Sonno: quantità e qualità.

Stress: fisico e psicologico.

Ritenzione idrica: che può temporaneamente mascherare una perdita di grasso.

Ciclo mestruale: nelle donne può modificare sensibilmente peso e liquidi.

Composizione corporea: perché perdere centimetri o grasso mantenendo/aumentando massa magra può non riflettersi immediatamente sulla bilancia.

Storia della dieta: durata del deficit, quantità di peso già perso e aggressività della restrizione.

È per questo che due persone ferme allo stesso peso possono avere bisogno di strategie completamente differenti.

Quali segnali possono suggerire che la dieta stia diventando troppo aggressiva?

Nessun singolo sintomo permette di diagnosticare un “adattamento metabolico”.

Ma quando diversi segnali compaiono insieme meritano attenzione.

Per esempio:

• energia molto bassa;
• peggioramento della performance;
• recupero difficile;
• fame persistentemente elevata;
• forte desiderio di alimenti calorici;
• irritabilità;
• sonno peggiore;
• riduzione spontanea dell'attività quotidiana;
• difficoltà crescente nel rispettare il piano;
• peso stabile per un periodo significativo nonostante un deficit apparentemente presente.

In queste condizioni, ridurre ulteriormente le calorie senza analizzare il quadro generale può essere una strategia miope.

Come si supera uno stallo?

Qui arriva la parte più importante.

Non esiste una soluzione universale.

La strategia dipende dalla causa dello stallo, dalla composizione corporea, dalla durata del percorso, dall'obiettivo e dalla risposta individuale.

Le possibilità principali sono diverse.

1. Verificare che esista ancora realmente un deficit calorico

È sempre il primo controllo.

Con la perdita di peso il fabbisogno energetico cambia.

Una dieta che inizialmente produceva un deficit importante potrebbe, dopo diversi chili persi, produrre un deficit molto più piccolo.

In altri casi, invece, il problema è semplicemente una riduzione dell'aderenza.

Prima di modificare il piano bisogna quindi verificare:

quanto mangiamo realmente e quanto consumiamo realmente.

2. Ridurre ulteriormente le calorie, quando è davvero necessario

Sì: in alcuni casi la soluzione può essere effettivamente una piccola ulteriore riduzione dell'introito energetico.

Ma deve essere una decisione ragionata.

Se la persona ha ancora energia, recupera bene, mantiene una buona performance, la dieta è sostenibile e il deficit si è semplicemente ridotto perché il corpo pesa meno, una correzione calorica può avere senso.

Il problema non è diminuire le calorie.

Il problema è farlo automaticamente ogni volta che la bilancia non si muove.

3. Aumentare il movimento quotidiano

Prima di aggiungere ore di cardio, spesso preferisco verificare il movimento complessivo della giornata.

Un aumento sostenibile dei passi e dell'attività quotidiana può essere uno strumento estremamente utile.

L'obiettivo non è trasformare ogni minuto della giornata in esercizio.

È evitare che una persona si alleni un'ora al giorno e trascorra le altre quindici ore sveglie quasi completamente sedentaria.

4. Modificare l'allenamento

Più allenamento non significa necessariamente migliore allenamento.

Se volume e intensità sono eccessivi rispetto alla capacità di recupero, può essere utile modificare:

• volume;
• frequenza;
• intensità;
• quantità di cardio;
• distribuzione delle sedute;
• giorni di recupero.

L'allenamento di forza è particolarmente importante durante il dimagrimento perché contribuisce alla conservazione della massa muscolare e alla qualità della composizione corporea. Le linee guida moderne sulla gestione del peso inseriscono infatti attività fisica e intervento nutrizionale strutturato come componenti fondamentali del trattamento. PubMed

5. Aumentare le proteine, quando insufficienti

Un apporto proteico adeguato può essere particolarmente utile durante un deficit calorico.

Aiuta a sostenere la massa magra e generalmente migliora la sazietà.

Questo non significa che “più proteine = più dimagrimento”.

Significa utilizzare correttamente uno dei nutrienti più importanti quando l'obiettivo è perdere grasso preservando il più possibile il tessuto muscolare.

6. Inserire una fase di mantenimento

Ed eccoci a una strategia che sorprende molte persone.

A volte, per continuare bene un percorso di dimagrimento, può essere utile smettere temporaneamente di cercare di dimagrire.

Una fase di mantenimento significa portare per un periodo l'apporto energetico vicino al fabbisogno, mantenendo comunque struttura e controllo della dieta.

Non è una “settimana libera”.

Non significa mangiare senza limiti.

È una fase programmata.

Può essere utile soprattutto per migliorare sostenibilità, performance, recupero e gestione della dieta.

7. Diet break

Il concetto è simile ma viene utilizzato all'interno di strategie di restrizione intermittente.

Periodi programmati a energia di mantenimento vengono alternati a periodi di deficit.

Una meta-analisi sui protocolli con diet break ha rilevato miglioramenti della composizione corporea simili alla restrizione continua, con una riduzione compensatoria del metabolismo a riposo mediamente inferiore nei protocolli intermittenti. Questo non significa che i diet break siano “magici”, ma indica che possono rappresentare uno strumento valido in determinati soggetti. PubMed

8. Refeed programmati

In alcuni percorsi sportivi possono essere utilizzati anche periodi più brevi con un aumento controllato dell'apporto energetico, spesso prevalentemente attraverso i carboidrati.

Anche in questo caso bisogna evitare di trasformare il concetto in:

“mangio tantissimo per riattivare il metabolismo”.

Non funziona così.

Un refeed è una strategia programmata che può avere applicazioni specifiche, soprattutto nella gestione della performance, della dieta e dell'aderenza.

Non è un cheat day.

9. Migliorare il sonno e il recupero

Il sonno viene spesso trattato come un dettaglio.

Non lo è.

Se una persona dorme cinque ore, è costantemente stanca, si allena molto, lavora tutto il giorno e contemporaneamente segue una dieta fortemente ipocalorica, guardare esclusivamente le calorie significa ignorare buona parte del problema.

Recuperare meglio può migliorare performance, gestione della fame e capacità di mantenere il percorso.

10. Lavorare sulla ricomposizione corporea invece che sul peso

In alcuni casi arriva un momento in cui continuare a inseguire semplicemente un peso più basso non è più l'obiettivo migliore.

Una persona può migliorare significativamente il proprio fisico attraverso una ricomposizione corporea:

riduzione della massa grassa, mantenimento o incremento della massa muscolare e miglioramento della performance.

Il peso potrebbe cambiare pochissimo.

Eppure il corpo può cambiare moltissimo.

Per questo nel mio lavoro considero la composizione corporea e l'evoluzione del fisico, non soltanto il numero visualizzato dalla bilancia.

11. Cambiare obiettivo temporaneamente

Un'altra possibilità è interrompere una lunga fase di dimagrimento e dedicare un periodo a:

• mantenimento;
• recupero della performance;
• costruzione muscolare;
• miglioramento dell'allenamento;
• stabilizzazione del peso raggiunto.

Successivamente, se necessario, si può iniziare una nuova fase di riduzione della massa grassa da una condizione migliore.

Questo approccio è particolarmente interessante nei percorsi lunghi.

12. Valutare eventuali condizioni cliniche o farmacologiche

Infine, non tutto deve essere interpretato come adattamento alla dieta.

Patologie, farmaci, alterazioni endocrine e altre condizioni possono influenzare peso, appetito, liquidi e metabolismo.

Quando anamnesi o sintomi fanno emergere un sospetto, il nutrizionista non deve improvvisarsi medico: il caso deve essere indirizzato agli opportuni approfondimenti clinici.

Questo è un passaggio fondamentale di un lavoro professionale.

Quindi, se il peso non scende, devo mangiare di più?

Non necessariamente.

Ed è proprio questo il punto.

In alcuni casi bisognerà mangiare leggermente meno.

In altri bisognerà muoversi di più.

In altri ancora sarà opportuno ridurre temporaneamente lo stress della dieta, aumentare le calorie verso il mantenimento, modificare l'allenamento o semplicemente aspettare perché quello osservato non era un vero plateau.

La domanda corretta quindi non è:

“Devo mangiare meno o di più?”

La domanda è:

“Perché il mio percorso si è fermato?”

Solo dopo aver risposto a questa domanda possiamo scegliere la strategia.

Il mio approccio allo stallo del peso

Quando valuto una persona che riferisce di essere “bloccata”, non parto automaticamente dalla bilancia.

Analizzo il quadro nel suo insieme:

alimentazione → aderenza → composizione corporea → andamento del peso → circonferenze → attività quotidiana → allenamento → performance → recupero → sonno → stress → durata del deficit → obiettivo finale.

Perché uno stallo non è necessariamente un fallimento.

È un'informazione.

E quando viene interpretata correttamente può indicare come impostare la fase successiva del percorso.

È proprio questa la differenza tra continuare a tagliare calorie alla cieca e costruire una strategia.

In conclusione

Se stai mangiando sempre meno, aumentando continuamente il cardio e il peso non si muove, non significa che tu debba necessariamente fare ancora di più.

Il corpo cambia durante il dimagrimento.

Cambiano il peso, il dispendio energetico, il movimento spontaneo, la fame, la performance e la capacità di recuperare. Lo stallo può quindi avere cause differenti e richiede prima di tutto una valutazione corretta. PubMed

A volte la soluzione sarà creare nuovamente un deficit.

A volte sarà modificare l'allenamento.

A volte aumentare il movimento quotidiano.

A volte migliorare l'aderenza.

A volte introdurre una fase di mantenimento.

A volte lavorare sulla ricomposizione corporea.

Non esiste una scorciatoia valida per tutti. Esiste la strategia più adatta alla persona e al momento del percorso.

Ed è esattamente da lì che bisogna ripartire.



Dott. Diomede Dell'Utri
Biologo Nutrizionista e Farmacista — DuDiet