Quando si parla di nutrizione per il ciclismo professionale, non si tratta semplicemente di “mangiare sano”, ma di costruire una strategia precisa di apporto calorico, gestione dei macronutrienti e integrazione in base al carico di allenamento, alle zone di intensità e agli obiettivi della stagione (costruzione, gare, scarico).

In questo articolo vediamo, in modo tecnico ma comprensibile, come strutturare:

•⁠ ⁠la dieta del ciclista professionista nelle varie tipologie di giornata,

•⁠ ⁠la gestione di carboidrati, proteine e grassi,

•⁠ ⁠la strategia di integrazione pre, durante e post allenamento,

•⁠ ⁠cosa cambia in base alle zone di allenamento (Z1–Z6).

Quante calorie servono a un ciclista professionista?

Il fabbisogno energetico di un ciclista d’élite è molto diverso da quello di una persona sedentaria. In linea di massima:

•⁠ ⁠Giorno di riposo / scarico: *35–40 kcal/kg peso corporeo*

•⁠ ⁠Giorno di allenamento medio: *45–50 kcal/kg*

•⁠ ⁠Giorno di allenamento intenso o doppia seduta: *50–60 kcal/kg*

•⁠ ⁠Tappa di montagna o gara lunga (4–6 h): anche *60–70 kcal/kg*

Esempio per un ciclista di 70 kg:

•⁠ ⁠Scarico: 2500–2800 kcal

•⁠ ⁠Allenamento medio: 3100–3500 kcal

•⁠ ⁠Allenamento intenso / gara: 3500–4200 kcal

La chiave non è solo il totale giornaliero, ma quando e come distribuiamo le calorie, soprattutto i carboidrati, intorno alle sedute nelle varie zone di allenamento.

Zone di allenamento e impatto sulla nutrizione

In ambito ciclistico, si usano comunemente queste zone di intensità:

•⁠ ⁠*Z1 – Recupero attivo* (≤55% FTP / ≤68% FC max): bassissima intensità, consumo di grassi prevalente.

•⁠ ⁠*Z2 – Fondo* (56–75% FTP): lavori lunghi, alta quota di grassi, ma i carboidrati contano se la durata è elevata.

•⁠ ⁠*Z3 – Medio / Tempo* (76–90% FTP): uso combinato di carboidrati e grassi, richiesta energetica più alta.

•⁠ ⁠*Z4 – Soglia* (91–105% FTP): fortissimo uso di carboidrati, sedute tassanti.

•⁠ ⁠*Z5 – VO2max* e *Z6 – Anaerobico: sforzi brevi e intensi, praticamente **solo carboidrati*.

Più saliamo di zona, più:

•⁠ ⁠sale il *consumo di carboidrati*,

•⁠ ⁠aumenta l’importanza di una *strategia di integrazione in gara/allenamento*,

•⁠ ⁠conta il *timing dei nutrienti* pre e post seduta.

Macronutrienti nella dieta del ciclista professionista

Carboidrati : il carburante principale

I carboidrati sono il fattore chiave per la performance in bici. Il range giornaliero varia in base al carico:

•⁠ ⁠Giorno di riposo / scarico: *3–4 g/kg*

•⁠ ⁠Giorno Z1–Z2 (fondo leggero/moderato): *4–6 g/kg*

•⁠ ⁠Giorno Z3–Z4 (allenamento di qualità, intensità media-alta): *5–7 g/kg*

•⁠ ⁠Giorno Z4–Z6 o gara/tappa dura: *6–10 g/kg*

Per un 70 kg:

•⁠ ⁠Scarico: 210–280 g/die

•⁠ ⁠Giorno intenso/gara: 420–700 g/die

Scelta delle fonti:

•⁠ ⁠*Prima e durante lo sforzo*: carboidrati ad alto indice glicemico e facilmente digeribili (pane bianco, riso, patate, miele, maltodestrine, bevande isotoniche, gel).

•⁠ ⁠*Lontano dagli allenamenti*: carboidrati complessi e ricchi di fibre (avena, riso integrale, legumi, frutta e verdura), gestendo la quantità di fibre in funzione della tolleranza intestinale.

Proteine : recupero muscolare e prevenzione del catabolismo

Le *proteine* per il ciclista servono a:

•⁠ ⁠riparare il muscolo dopo carichi intensi,

•⁠ ⁠preservare la massa magra in fasi di alto volume,

•⁠ ⁠sostenere il sistema immunitario.

Range giornaliero:

•⁠ ⁠*1,4–1,8 g/kg peso corporeo* per il ciclista in preparazione o stagione agonistica,

•⁠ ⁠fino a *2,0 g/kg* in fasi di forte restrizione calorica o con obiettivo composizione corporea.

Fonti consigliate:

•⁠ ⁠pesce, uova, carni magre, latticini magri, yogurt greco,

•⁠ ⁠fonti vegetali: legumi, tofu, tempeh, seitan (bilanciando aminoacidi essenziali).

Distribuzione:

•⁠ ⁠*20–30 g di proteine* ad alto valore biologico per pasto,

•⁠ ⁠assumere *20–30 g di proteine* entro 1–2 ore dal termine della seduta per massimizzare la sintesi proteica.

Grassi : energia di fondo e salute ormonale

I *grassi* non vanno demonizzati: sono fondamentali per:

•⁠ ⁠salute ormonale (testosterone, ormoni sessuali),

•⁠ ⁠assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K),

•⁠ ⁠energia nei lavori di bassa intensità (Z1–Z2).

Range:

•⁠ ⁠*0,8–1,2 g/kg* al giorno, modulando in base al carico di carboidrati.

Fonti consigliate:

•⁠ ⁠olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi, avocado, pesce grasso (salmone, sgombro, sardine).

Nei pasti *pre-gara o pre-allenamento ad alta intensità*, è utile mantenere i grassi più bassi per favorire lo svuotamento gastrico e ridurre disturbi gastrointestinali.

Dieta del ciclista in base al tipo di giornata

1. Giorno di riposo o scarico (Z1)

Obiettivo: *recupero, controllo del peso, ripristino delle scorte* senza eccedere.

•⁠ ⁠Calorie: 35–40 kcal/kg

•⁠ ⁠Carboidrati: 3–4 g/kg, preferibilmente complessi (riso, avena, quinoa, frutta, verdura).

•⁠ ⁠Proteine: 1,6–1,8 g/kg

•⁠ ⁠Grassi: nella parte alta del range (1,0–1,2 g/kg)

Strategia:

•⁠ ⁠Riduci pane/pasta in grandi quantità, soprattutto la sera.

•⁠ ⁠Mantieni alto l’apporto di verdura, frutta, grassi “buoni”.

•⁠ ⁠Cura micronutrienti (ferro, vitamina D, calcio, magnesio).

2. Giorno di fondo lungo (Z2, 3–5 ore)

Obiettivo: supportare la durata, evitando deficit energetici.

•⁠ ⁠Calorie: 45–55 kcal/kg

•⁠ ⁠Carboidrati: 5–7 g/kg

•⁠ ⁠Proteine: 1,6–1,8 g/kg

•⁠ ⁠Grassi: intermedi (0,8–1,0 g/kg)

Prima dell’allenamento (2–3 h prima):

•⁠ ⁠pasto ricco di carboidrati (2–3 g/kg) a basso-moderato indice glicemico (riso, patate, pane, un po’ di frutta),

•⁠ ⁠proteine moderate (20–30 g),

•⁠ ⁠grassi e fibre contenuti.

Durante:

•⁠ ⁠30–60 g/h di carboidrati, in funzione della durata e intensità,

•⁠ ⁠bevanda isotonica, barrette, banane, sandwich semplici.

Dopo:

•⁠ ⁠finestra di recupero: 1–1,2 g/kg di carboidrati nelle prime 4 h (spalmati),

•⁠ ⁠20–30 g di proteine di alta qualità.

3. Giorno di alta intensità (Z3–Z4–Z5, lavori di qualità)

Obiettivo: massimizzare disponibilità di glicogeno e supportare il sistema nervoso centrale.

•⁠ ⁠Calorie: 50–60 kcal/kg

•⁠ ⁠Carboidrati: 6–8 g/kg

•⁠ ⁠Proteine: 1,6–2,0 g/kg

•⁠ ⁠Grassi: tendenzialmente più bassi (0,8–1,0 g/kg)

Prima:

•⁠ ⁠2–3 g/kg di carboidrati nelle 3–4 ore precedenti,

•⁠ ⁠snack di richiamo 30–60’ prima (es. 20–30 g di carboidrati: mezza banana, fetta di pane e miele, piccolo gel).

Durante:

•⁠ ⁠60–90 g/h di carboidrati (maltodestrine + fruttosio in rapporto 2:1 per migliorare l’ossidazione),

•⁠ ⁠bevande con sodio (300–600 mg/litro).

Dopo:

•⁠ ⁠1–1,2 g/kg di carboidrati nelle prime 2–4 h,

•⁠ ⁠20–30 g di proteine entro 1–2 h,

•⁠ ⁠reidratazione aggressiva (1,5 L per ogni kg perso di peso corporeo).

Integrazione nel ciclismo professionale

L’*integrazione* non sostituisce la dieta, la completa. Va sempre personalizzata, ma possiamo delineare una struttura tipo.

Prima dell’allenamento o gara

Possibili integratori utili (se non controindicati e se tollerati):

•⁠ ⁠*Caffeina*: 3–6 mg/kg, 45–60 minuti prima.

- Benefici: aumenta vigilanza, riduce percezione dello sforzo, migliora la performance in Z3–Z6.

•⁠ ⁠*Carboidrati in bevanda o gel*: 20–30 g se la colazione/macro pasto sono distanti o se lo sforzo sarà intenso.

•⁠ ⁠*Bicarbonato di sodio o citrato* (solo atleti abituati e seguiti): utile negli sforzi ad alta intensità (Z5–Z6) per effetto tampone, ma con possibili disturbi gastrointestinali.

•⁠ ⁠*Nitrati (succo di barbabietola)*: 5–8 mmol di nitrati 2–3 h prima possono migliorare l’efficienza in alcuni atleti, soprattutto in sforzi submassimali.

Durante l’allenamento o gara

Qui la strategia è cruciale, specie nelle gare lunghe e tappe di montagna.

•⁠ ⁠*Carboidrati*:

- 30–60 g/h in uscite leggere/medie,

- 60–90 g/h (anche 100–120 g/h per chi è ben “addestrato” all’assunzione) in gare e tappe dure.

- Fonti: gel, barrette, bevande isotoniche, alimenti solidi (panini, riso, patate) nelle prime fasi di gara.

•⁠ ⁠*Sali minerali*:

- Sodio: 300–700 mg/L, in base a sudorazione e condizioni climatiche.

- Magnesio, potassio, calcio: integrati soprattutto in climi caldi e sudorazione importante.

•⁠ ⁠*Liquidi*:

- Generalmente 500–750 ml/h, da modulare con la temperatura e perdite di sudore.

Dopo l’allenamento o gara

Fase fondamentale per chi si allena quasi tutti i giorni.

•⁠ ⁠*Carboidrati ad assorbimento rapido*:

- circa 1–1,2 g/kg nelle prime 2–4 ore (es. bevande glucidiche, riso bianco, patate, pane, frutta).

•⁠ ⁠*Proteine*:

- 20–30 g di proteine ad alto valore biologico (whey, bevanda proteica, yogurt greco, alimento solido).

•⁠ ⁠*Recupero idrico ed elettrolitico*:

- bevande con sali minerali, soprattutto sodio.

•⁠ ⁠*Omega-3*:

- in alcuni casi, per modulare infiammazione e supportare recupero (sempre valutando dosi e qualità).

•⁠ ⁠*Vitamina D, ferro, B12*:

- Non da assumere “alla cieca”, ma da monitorare con esami del sangue periodici, specie in atleti con alto volume, dieta restrittiva, donne o vegetariani/vegani.

Integrazione nella giornata

Alcuni integratori “di base” possono essere inseriti nella routine, previa valutazione:

•⁠ ⁠*Multivitaminico* mirato, se la dieta è poco varia (non è sempre indispensabile).

•⁠ ⁠*Probiotici* in fasi di forte stress o dopo terapie antibiotiche.

•⁠ ⁠*Proteine in polvere* come supporto quando è difficile coprire il fabbisogno con i soli alimenti.

•⁠ ⁠*Collagene + vitamina C* (45–60’ prima dei lavori che coinvolgono particolarmente tendini/articolazioni), se indicato.

Esempio di giornata alimentare per ciclista (allenamento intenso Z3–Z4)

Ciclista 70 kg, giorno di qualità (indicativo):

•⁠ ⁠*Colazione (3 h prima)*

- 80–100 g fiocchi d’avena

- 250 ml latte o bevanda vegetale arricchita

- 1 banana

- 10–15 g miele

- 20–25 g proteine (uova, albumi o yogurt greco)

•⁠ ⁠*Snack pre-allenamento (30–45’ prima)*

- 1 fetta di pane bianco con marmellata o 1 gel (20–25 g CHO)

- Caffeina: 3 mg/kg se programmata

•⁠ ⁠*Durante allenamento (3 h Z3–Z4)*

- 2–3 borracce da 500–750 ml con circa 30 g CHO/litro + 300–500 mg sodio/litro

- 2–3 gel o barrette (totale 60–80 g CHO/h)

•⁠ ⁠*Post-allenamento (entro 1–2 h)*

- Bevanda con 1 g/kg di carboidrati (70 g) + 20–25 g whey

- Frutta (es. 1 mela o 1 arancia)

•⁠ ⁠*Pranzo*

- 120–150 g riso bianco o pasta

- 150–200 g pesce o pollo

- Verdure cotte condite con olio EVO

- 1 cucchiaio di olio EVO a crudo

•⁠ ⁠*Spuntino pomeridiano*

- Yogurt greco + frutta + frutta secca (10–15 g)

•⁠ ⁠*Cena*

- Patate o cereali integrali (a seconda delle necessità di CHO complessive)

- 150–200 g carne magra o alternativa vegetale

- Verdure miste

- Olio EVO a crudo

Errori comuni nella dieta del ciclista professionista

•⁠ ⁠*Sottostimare il fabbisogno calorico* nei giorni di carico (stanchezza cronica, calo performance).

•⁠ ⁠*Carboidrati insufficienti* prima o durante allenamenti in Z3–Z6.

•⁠ ⁠*Proteine troppo basse* in fasi di alto volume o restrizione calorica.

•⁠ ⁠*Uso improprio degli integratori* (caffeina in eccesso, sali sbilanciati, prodotti non testati in allenamento).

•⁠ ⁠*Scarso timing dei nutrienti*: si guarda solo al totale giornaliero e non alle ore “chiave” intorno alla seduta.

Conclusioni: costruire una strategia nutrizionale da “pro”

Una dieta per il ciclismo professionale deve essere:

•⁠ ⁠*adattata al carico* (carb cycling in base a Z1–Z6 e durata),

•⁠ ⁠*specifica per l’atleta* (peso, composizione corporea, storia clinica, obiettivi),

•⁠ ⁠*integrata con un piano di integrazione mirato* (non casuale),

•⁠ ⁠*testata in allenamento* prima di ogni gara importante.

L’approccio più efficace è sempre quello personalizzato: linee guida come quelle viste sono il punto di partenza, non di arrivo.

Su questa base puoi costruire, insieme a un professionista della nutrizione sportiva, un piano su misura che ti permetta di arrivare in gara con *glicogeno pieno, recupero ottimale e peso sotto controllo*, senza compromettere salute e longevità sportiva.